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2. 滑雪的正確跌姿 How to fall safely on a snowboard

 滑雪跌倒防護方式

    防護是什麼呢？是你在滑雪時跌倒的一個「準備動作」與「緩衝動作」，讓你不會100%的吸收傷害並保護好自己。可以看下方的影片來了解如何正確的跌倒。

準備動作：

     要有隨時都會跌倒的準備（相當重要），你重心放的越高代表著你站的越高，你就會跌的越痛，因此膝蓋要「微彎」、「重心」要放低，並讓身體保持「彈性」，彈性的意思是說可以根據任何變化可以快速調整動態，而非肌肉出力「固定不動」；滑雪是講求順流，不是硬力抵抗。所以相當重要的一點就是，隨時都準備跌倒，以及做出準備動作讓跌倒時產生的壓力分散。

     第一點、千萬不可用手腕撐地

    就算你帶了護腕也不能保證你不會受傷，只能減緩。你可以採取用雙手握拳或者用手臂外側著地。手腕關節有相當多的軟骨、小條韌帶、小塊骨頭所構成，當你用手掌撐地時，壓力集中於一點，輕則撕裂傷，重則韌帶斷裂或骨頭碎裂。

     第二點、緩衝姿勢準備

    雙手握拳並將手臂彎曲至胸前（如下圖），可以讓衝擊時不會集中於一個點上，而且前臂相對於手腕堅固許多，因為靠許多較大塊肌肉與骨頭支撐。但並不是意味著這樣跌就不會受傷，如果肌肉不夠結實，很有可能會使肌肉拉傷，最常發生的部位有手肘關節以及旋轉肌群，旋轉肌群也就是肩膀與上手臂的關節肌肉。

    如果是Heel Side方向的跌倒（如下圖），一樣是將雙手握拳並將手彎曲至胸前，才不會導致你手掌向後伸去撐地。著地時用背去著地而非臀部，雖然臀部很多肉，但是如果沒有穿防摔褲摔起來還是很痛的，而且有可能傷到尾椎。因此，利用背部將有更大的面積來分散壓力，當然你也可以背一個小背包，可以跌倒得更舒服，讓你成為撲街王。

緩衝動作：

    緩衝動作是指當你跌倒時，利用肌肉的柔軟度、彈性將衝擊的「時間延長」，並且加上「滾翻的技巧」將垂直的衝量（物體上的力在時間上的累積）轉化成平行地板的方向，透過雪地上的摩擦力讓平行分量慢慢減少，而達到緩衝效果。

要點一、不要想著停住

    當你跌倒時，切記不要有「停住」的想法，因為當你跌倒時如果你要出力停住，你的肌肉若沒有足夠的力量支撐，就會讓你的肌肉拉傷。所以，跌倒時候就「順勢」跌出去，並且利用肌肉的彈性與肌力讓衝擊速度緩慢降低，順力去卸掉一些，這樣可以爭取一點時間讓你去進行滾翻與延伸。

要點二、滾翻與延伸

    滾翻分成側滾翻、前滾翻、後滾翻，利用滾翻讓往下的重量轉為平行地板的方向，這樣你的衝擊就會減低，多滾幾圈無仿，順者滾即可，或者可以做一個延伸，利用摩擦力讓衝量消除。下圖小編其實只有做一個延伸動作，讓他繼續滑出去到減速，但如果是卡到Edges往下跌時，可能就需要做出滾翻的動作來緩衝。

避免不必要的跌倒：

1. 用更緩慢的步調來練習：一步一步學習，把基本動作熟練後，再進行進階的動作（Building block），每個練習控制好速度，而不是讓速度控制你。
2. 待在熟悉的雪道：熟悉的雪道會讓你更安心練習，熟悉雪道地形的起伏與坡度的分佈，或者是很平穩的地形。越能有固定、穩定的環境，越能突顯與感受你身體的每一個細節，讓身體去記憶滑行時的動作。
3. 天候不佳、視線不好不要勉強滑雪：如果起霧或者下大雪，會讓你視線變得不佳，不佳你就無法透過眼睛來觀察地形，如果你又是待在不熟悉雪道上，可能會因為遇到陡坡、凹洞、隆起等地形，在沒有預先準備下而跌倒。因為在初學階段無法透過所謂的「腳感」，來感受及緩衝地形的變動，因此只能使用眼睛來判斷。（所謂的「腳感」是指下半身柔軟且有彈性，會根據不同地形讓腳做細微的調整來讓身體平衡。）
4. 雪道狀況：雪道狀況是指雪的軟硬，如果晚上一直下著雪，白天就會累積許多新雪，這時候雪「或許」是軟的，也有可能「軟中帶硬」，有時候雪道上雪是剛刮過，這時候你的Edges抓地性就會很好，適合練Carving；如果早上或下午出大太陽，很有可能雪會被融化，然後太陽下山之後結冰，變成了「冰面」，這時候滑就要更小心了，非常容易滑倒，這時候就直接拖板用走的即可。

♦ 身體與心理

    跌倒也是需要協調性的，同時還需要柔軟度與肌力，透過瑜伽的拉筋來加強柔軟度，也可以去上一些健身課或者下載Nike training club的app都有許多訓練方法，TRX、重訓，坊間有太多方法可以達到強健體魄的目的，甚至在睡前做個仰臥起坐與伏立挺身也很有效果。

    滑雪是一個非常重視心理的運動，當你害怕的同時，我們的本能反應是內縮與往下看，這兩個動作都會讓你將重心離開板子，重心離開板子你就會跌倒。往哪邊看，就會往哪邊去，往下看就跌倒，滑雪就是這麼神奇。

    「自己的身體，自己掌握」，可以有效降低受傷怪罪他人以及避免得意忘形、輕浮的心態。更重要的是抱持「初學者的心態」，既不用擔心自己無知，也不會因個人經驗與常規不同而受影響。對任何事都會感到新奇，並保有真誠的心。你將信任自己，信任學習的過程，相信接下來任何需求都會以你能理解的方式向你啟示。如同小孩般，抱持初學者的心態，才是「充滿自我」的最佳方法，才不會質疑他人的觀察和成果是否正確。

    我們常認為小孩子學得特別快，其實不然，小孩沒有先入為主的主觀觀念，沒有偏見、質疑、不信任，完全信任著指導員，在玩樂中學習。我們就是因為長太大了，頭腦裝的東西太多了，那些偏見、質疑、不信任都從你「所認為的知識」衍伸出來；現在社會裡，透過任何方式管道像是電腦、手機，資訊急速散播，並且迅速地淹沒並癱瘓我們。現今的社會比以往充斥了更多意見、更多要求，以及更多犀利的媒體專家，導致於你頭腦不再信任任何東西。你唯一要做的就是感受平衡的當下，並傾聽引導，用「初學者心態」，暫時拋開原先所知，用孩童般的天真，去傾聽、行動、接受及處理新的訊息，都可以提高成功率和滿意度，不管在物質、情感或精神上，同時也可以帶來很多樂趣，不管是小小的歡樂或極大的喜悅。

♦ 護具輔助

    如果你沒有運動習慣，運動強度也不強，可以透過穿戴護具保護你不受傷，這些護具如安全帽、護腕、護膝、防摔褲等等。這些護具護膝台灣一般體育用品店都有，那種排球用護膝就相當夠用了。至於護腕、防摔褲也可以到雪具店買或掏寶網上買。但是如果你覺得不想買防摔褲，也是有辦法解決，就是帶「背包」，裡面放個毛巾或其他小東西即可，他可以充當你跌倒時的緩衝，但前提是你有正確的摔倒姿勢（見上文）。

♦ 從排球滾翻到滑雪

    小編從大學開始打排球，如今已十年餘載。排球運動是一個對於滑雪相當相通的運動，充分運用腿力、腰力、以及「滾翻」，我們打排球相當習慣在地上打滾與撲球。

一、介紹與影片

    讓我們來看看究竟「排球」的滾翻，是如何運用？來看看日本女排的神防守：

二、如何發生與注意要點

    滑雪主要會用上的是側翻，就是左右側滾翻的技術（當你在滑行時候就是一個側身）。那側滾翻該注意什麼呢？首先重心要放低，並且重心在前方，這樣瞬間出去才會快；其二，以大腿外側著地，而非膝蓋，雖然有帶護膝，但是人的關節能承受的力仍較弱，因此以大腿外側與側邊臀部著地可以分散衝擊的壓力，不會讓壓力及終於同一點。著地後順著動量「收腹」進行翻轉，並繼續用肩部滾動而行。我們可以看看下兩部教學影片：

三、練習方法

    可以利用巧拼或者瑜珈墊來練習，可以練習左右邊的側滾翻、前滾翻、後滾翻等動作。如果以上都沒有，你可以在你睡的床上練習或者外面公園的草地。去感受那個順且流暢的感覺。去跳彈簧床或者上體操課也是一個不錯的選擇，在上班一整天忙碌之餘，下班流流汗也相當的棒。

出處：https://aboutbegin.com/2016/11/20/snowboard-falling-safely/