CASI教學內容 CASI Teaching Guide

2018-09-25

CASI教學內容

♦ QUICK RIDE：CASI核心教學SOP,依序為 BASICS/SLIDING/CONTROL/TURNING/FLOW.

♦ 介紹裝備與使用方法(BASICS)：簡介板子的功能以及如何調整與穿脫, 以及建立穩定的站姿概念。

♦ 單腳滑行(SLIDING)（with rear foot unattached, only lead foot attached）：

在平地或者上下纜車都需要單腳滑行。當你沒有向下的慣性時，也就是說坡度不夠往下或者你需要向上移動時，你就必須脫掉一腳固定器(Binding)，利用沒被固定的那隻腳推動地面當作動力移動。熟悉單腳滑行後，才可以在平地移動、上下纜車，往山裡去（滑雪就是要從上滑下來）。單腳直滑也有助於練習將重心放至前腳，重心放前腳滑行由於板面接觸地面較多，因此速度不易加快；由於轉彎使板子轉向時，重心於前腳也縮短板子與身體反應的時間，可以將彎迅速轉過。

平地移動：介紹如何前後移動以及上坡下坡的方法。
滑板推行(Skating) ：以沒綁住的那隻腳來推動地面進行移動,就像玩滑板一樣.推一步,滑一下.
直滑 (Straight Running)：站在板子上(但只有前腳綁在固定器上,後腳是緊靠後腳固定器)，使板子順著坡向下滑..
J 型彎 (J turn) ：在直滑時，利用沒綁著的後腳去接觸地面增加摩擦力，來達到減速的效果(Toe & Heel Drag)，並帶出轉彎的概念. 成功後,雪板在雪地上會畫出一個有如英文字母 ”J” 的痕跡。這個階段還會加強練習身體的平衡(Position & Balance) ，在滑行時嘗試著改變身體重心，前後移動的平衡（Fore & Aft Balance）、上下移動的平衡（Vertical Balance）、旋轉時的平衡（Rotational Balance），因為這時候使用的坡度不會太陡，在低速下可以先熟練不同的重心位置所需要的平衡感覺。

進入控制(CONTROL)：開始利用Edges：熟練滑行與身體平衡後，開始要學習如何使用鋼邊.

介紹鋼邊Introduction to Edging（Gas Pedal exercise ）：介紹如何利用鋼邊控制滑行感受它的物理交互作用。
單腳的橫滑One foot attached - Sideslipping ：練習以單腳在板子上利用鋼邊（edge)橫滑，往下坡處穩定的緩速下滑。不穩時可以移開沒綁住的那隻腳保持平衡。
水平重心平衡Lateral Balance：感受在進行橫滑時,身體重心左移或右移會對行進方向帶來什麼樣的影響。
落葉飄Pendulum：利用身體重心的移動，透過鋼邊控制板子的行進方向,在雪地上橫渡滑行。
♦ 雙腳的橫滑Two feet attached - Sideslipping ：學習在斜坡上穿第二隻腳的固定器後,就開始雙腳的橫滑練習.一樣是先做水平重心平衡練習與落葉飄練習.

Lateral Balance：感受在鋼邊（edges)上的平衡。
橫滑 Sideslipping：利用鋼邊（edges)來熟悉動態中的「平衡」，熟悉平衡後就可以開始練習轉彎。
Pendulum：又稱落葉飄，為了來練習控制「速度」與「方向」，利用鋼邊來進行橫渡滑行練習。
Power Pendulum：又稱強力落葉飄，加入直板加速（increase speed)、回山減速（guide the snowboard uphill, and slow down)項目。對調整速度與控制方向進一步的熟練與掌握。

轉彎（Turn）：開始整合「身體核心的旋轉帶動Pivot」、「鋼邊使用Edging」來導引板子完成轉彎的動作。

靜態旋轉練習Static Rotation Exercise ：脫去板子,先在雪地上模擬頭、肩膀、臀部、膝蓋來進行旋轉的動作，感受行進過程「身體核心的旋轉」、「膝蓋與臀部的旋轉」是如何發生，時機又是如何。
花環式滑行練習Garland Exercise：利用這個動作來初始練習轉彎發生的時機，與找出身體平衡重心。
靜態轉彎練習Walking Through Turns：再脫去板子，利用雙腳行走模擬一整個轉彎(C turn)的情況，利用與「身體核心轉動」、「膝蓋與臀部的旋轉」來完成轉彎，熟練身體動作的時機。
新手轉彎Beginner Turn：在進行S Turn轉彎前的分解練習，分成Heelside Turn與Toeside Turn，兩邊皆練熟後就可以進到下一階，試著將分解動作合起來，即是成功的連接轉彎Link Turns，可視作S turn的前置動作。

♦ 流暢(FLOW)：熟練Link Turns後,持續調整控制力道與角度,就能學會S Turn。基本上你就可以去深山裡逛，S Turn其實就是腳跟端的鋼邊Heelside、腳尖端的鋼邊Toeside edge使用的轉換，而轉換的目的除了可以控制方向以及速度之外，他還能調節你的肌肉使用程度，避免同一塊肌肉上使用過久造成無法負荷。因此，會滑S Turn你就可以開始享受滑行時平衡的樂趣以及寧靜了。以下是這個階段時可做的練習項目:

Add traverse between turns：將S turn中橫滑的過程延伸久一點。
Traverse with Flexion/Extension：在橫滑時加入重心的改變，練習身體的up and down，感受壓力改變對滑行的影響。
Sliding 360’s：練習旋轉360度來快速切換Heelside、Toeside edge的轉換。
Novice turns ( with Flexion/Extension)：透過身體重心更精準的調整，能更有效率利用鋼邊來做轉彎，減少板底所帶來過多的摩擦力，加入身體的律動，目的是更有效率、精準的完成轉彎。

這個階段要開始體會速度控制Speed Control (Speed = Shape, Size, Slope)，速度在預想範圍內，才叫「控制」，否則叫失控。轉彎畫的弧（Shape)越大，速度越快；轉的彎大小（size）越小，你速度越慢；坡度（Slope)越陡峭，你的加速度就會越快。

CASI 2016 Reference Guide :

真的是很完整的一本資料，從基礎理論到物理現象以及施作方法都寫得相當仔細。